Kinésithérapie – Exercices pour une remise en forme facile
Marche sur place, genoux hauts
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
Marchez sur place en levant les genoux.
Gardez le corps droit durant l’exercice.
Squat partiel
Placez-vous debout devant un comptoir et tenez-le.
Tout en gardant le dos droit et les hanches au-dessus du niveau des genoux, baissez lentement votre corps dans une position semi-accroupie sans vous pencher vers l’avant et en gardant toujours les talons au sol.
Assis à debout
Assoyez-vous sur une chaise préalablement placée contre un mur pour l’empêcher de glisser.
Croisez les doigts et poussez les mains devant.
Avec les pieds à la largeur des hanches et les fesses au bout de la chaise, soulevez les hanches du siège afin de vous lever.
Revenez doucement en position assise.
Activation TA, glisser talon
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et le dos en position neutre (mi-chemin entre le dos plat et le dos arqué).
Engagez votre ceinture abdominale en recrutant votre plancher pelvien et votre transverse de l’abdomen.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous allongez une jambe en glissant le talon au sol.
Revenez lentement à la position initiale et répétez avec l’autre jambe.
Votre dos doit demeurer en position neutre pendant tout le mouvement.
Transverse, extension alternée
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et le dos en position neutre (légèrement arqué).
Engagez votre ceinture abdominale en recrutant votre plancher pelvien et votre transverse de l’abdomen.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous faites une extension de la jambe sans que le talon touche au sol tout en maintenant le dos à plat sur le plancher.
Revenez lentement à la position initiale et répétez avec l’autre jambe.
Pont fessier
Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
Élevez vos hanches du sol en contractant vos fessiers jusqu’à ce que votre tronc soit en ligne avec les jambes.
Revenez en position initiale et répétez.
Pont fessiers avec abd./add.
Couchez-vous sur le dos avec les genoux fléchis.
Serrez les fesses et soulevez les hanches du sol pour former une ligne droite avec le tronc et les cuisses tout en gardant la colonne vertébrale neutre.
Ouvrez lentement les genoux vers l’extérieur puis ramenez-les vers l’intérieur sans bouger les hanches ou le dos.
Répétez l’ouverture et la fermeture des genoux en maintenant la position.
Ouverture de la jambe
Couchez-vous sur le côté dans la position 90/90 (hanches et genoux fléchis à 90°).
Placez vos gros orteils ensembles puis ouvrez et fermez la jambe supérieure.
Puis, changer de côté et répétez l’exercice
Jambe et bras opposé
Placez-vous à quatre pattes avec les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré.
Contractez les abdominaux et les dorsaux légèrement puis levez un bras et la jambe opposée sans bouger ou tourner le tronc ou le bassin.
Pensez à aller porter le bras loin devant et la jambe loin derrière.
Redescendez la jambe et le bras au sol et répétez avec l’autre jambe et le bras opposé.
Fente avant avec support
Tenez-vous debout à côté d’une table ou comptoir et tenez-vous avec une main.Faites un pas devant pour effectuer une fente avant.Assurez-vous que le genou ne dépasse pas les orteils.
Alternez les jambes.
Montée de marche
Tenez-vous face à des escaliers.
Placez un pied sur la marche du bas.
Amenez l’autre pied sur la même marche.
Descendez le premier pied puis suivez avec l’autre.
La séquence devrait se faire ainsi: monter droit, monter gauche, descendre droit, descendre gauche.
Changez les pieds une fois les répétitions effectuées.
Chaise au mur isométrique 70°
Faites un squat le long
d’un mur, en arrêtant le mouvement lorsque vos genoux sont fléchis à 70°.
Gardez le dos à plat
contre le mur et maintenez la position pour la durée prescrite.
