Kinésithérapie – Exercices pour le genou
Extension du genou
Couchez-vous sur le dos, une serviette roulée sous la cuisse, juste en haut du genou.
Pressez votre cuisse contre la serviette et soulevez votre talon du
sol, aussi haut que vous le pouvez sans décoller la jambe du rouleau.
Redescendez lentement la jambe puis répétez.
Flexion du genou isométrique
Assoyez-vous sur le bord d’un lit avec les genoux fléchis à 90 degrés et les cuisses supportées sur le lit.
Fléchissez un genou en contractant la jambe contre le matelas.
Maintenez la contraction puis répétez.
Flexion des genoux assistée
Placez-vous à quatre pattes avec les bras à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches.
Les hanches doivent être à 90 degrés et le bas du dos doit être en position neutre (petite cambrure normale).
Reculez lentement le tronc et les hanches pour fléchir les genoux jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement léger.
Fente partielle avant
Tenez-vous debout et faites un pas devant en gardant le tronc droit.
Pliez la jambe de devant en maintenant la rotule alignée avec le 2e orteil et au niveau du bassin, ne pliez pas à la taille.
Repoussez-vous vers la position initiale.
Vous pouvez vous placer à côté d’une table pour ne pas perdre l’équilibre.
Petite flexion de genoux
Débutez debout les jambes à la largeur des épaules, orteils pointant devant et les mains sur les fessiers.
Serrez les fessiers puis pliez doucement les genoux (à environ 30°) avant de remonter lentement à la position de départ.
Gardez votre dos droit sans vous pencher devant. Vos talons devraient être en contact avec le sol en tout temps.
Renforcement squat unipodal
Placez-vous debout sur une jambe le dos bien droit, appuyé sur une table ou une chaise.
Pliez votre genou lentement comme dans une position « semi-accroupie »
en gardant la rotule en ligne avec le 2ième orteil.
Remontez lentement et répétez.
Maintenez le dos légèrement arqué et le genou stable (aucun déplacements latéraux).
Fente latérale (pas latéral)
Tenez-vous debout les pieds collés et les mains devant vous.
Faites un grand pas sur le côté (fente latérale large) en absorbant bien la descente et en gardant la rotule alignée avec le deuxième orteil et le dos légèrement arqué (fesses et hanches vers l’arrière).
Repoussez-vous en position debout en poussant par le talon.
Recommencez avec l’autre jambe si indiqué.
Proprioception horloge
Tenez-vous sur une jambe et allez porter le pied libre le plus loin possible devant sur le côté puis derrière sans toucher le sol entre ces positions.
Fléchissez le genou de support légèrement pour l’équilibre.
Pont fessier et ext. genou
Débutez sur le dos avec les genoux fléchis.
Soulevez les hanches pour vous placer en position de pont arrière.
À partir de cette position, dépliez un genou à la fois en gardant la cuisse parallèle à l’autre.
Ramenez le pied sur le sol et répétez en alternance pour le nombre de répétitions prescrites.
Étirement quadriceps debout
Tenez-vous debout à côté d’une chaise.
Placez le dessus du pied du côté à étirer sur l’appui-bras de la chaise.
Gardez le dos droit et le bassin en position neutre.
Vous pouvez fléchir la jambe de support afin d’accentuer l’étirement.
Maintenez la position lorsque vous ressentez un étirement sur le devant de la cuisse.
