Kinésithérapie – Exercices pour une remise en forme moyen
Jambe et bras opposé
Placez-vous à quatre pattes avec les genoux directement sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
Le dos est en position neutre (légèrement arqué) et le menton est rentré.
Contractez les abdominaux et les dorsaux légèrement puis levez un bras et la jambe opposée sans bouger ou tourner le tronc ou le bassin.
Pensez à aller porter le bras loin devant et la jambe loin derrière.
Redescendez la jambe et le bras au sol et répétez avec l’autre jambe et le bras opposé.
Planche sur les genoux
Débutez à quatre pattes puis descendez sur les coudes afin de former une ligne droite de la tête jusqu’aux genoux.
Serrez les fesses et n’arquez pas le dos.
Gardez les coudes sous les épaules.
Activation TA, glisser talon
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et le dos en position neutre (mi-chemin entre le dos plat et le dos arqué).
Engagez votre ceinture abdominale en recrutant votre plancher pelvien et votre transverse de l’abdomen.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous allongez une jambe en glissant le talon au sol.
Revenez lentement à la position initiale et répétez avec l’autre jambe.
Votre dos doit demeurer en position neutre pendant tout le mouvement.
Transverse, extension alternée
Couchez-vous sur le dos, genoux fléchis et le dos en position neutre (légèrement arqué).
Engagez votre ceinture abdominale en recrutant votre plancher pelvien et votre transverse de l’abdomen.
Maintenez une respiration constante par votre ventre pendant que vous faites une extension de la jambe sans que le talon touche au sol tout en maintenant le dos à plat sur le plancher.
Revenez lentement à la position initiale et répétez avec l’autre jambe.
Squat libre
Tenez-vous debout bien droit et placez les mains sur les hanches avec les pieds à la largeur des hanches.
Initiez le squat en poussant les hanches derrière, comme pour s’assoir sur une chaise.
Continuez le mouvement en fléchissant les genoux, tout en les gardant directement au-dessus des pieds.
Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient environ parallèles au sol ou jusqu’au point où vous ne pouvez pas garder le dos en position neutre, c’est-à-dire lorsque le bas du dos commence à s’arrondir.
Remontez et répétez.
Il est important de garder la colonne vertébrale en position neutre et les genoux alignés pendant tout le mouvement.
Marche sur place, genoux hauts
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.
Marchez sur place en levant les genoux.
Gardez le corps droit durant l’exercice.
Glissement du pied derrière
Tenez-vous debout sur la jambe à travailler.
Allez porter le pied derrière vous aussi loin que possible (sans douleur) en fléchissant le genou de la jambe de support.
Revenez à la position initiale sans mettre le pied au sol et sans soulever le talon de la jambe de support.
Abduction/flexion hanche
Couchez-vous sur le côté, le genou d’en dessous fléchi à 90 degrés.
Une hanche par-dessus l’autre, levez la jambe aussi haut que possible puis ramenez-la à sa position initiale.
Ensuite, amenez la jambe en flexion vers l’avant aussi loin que possible puis ramenez-la à sa position initiale.
Répétez.
Et changer de côté ensuite.
Planche lat. modifiée + abd
Placez-vous en planche latérale modifiée sur les genoux.
Supportez-vous avec votre coude directement sous l’épaule.
Roulez le bassin légèrement devant.
De cette position, soulevez le genou supérieur en gardant les deux pieds en contact.
Ne bougez pas les hanches en soulevant le genou.
Faites l’exercice des 2 côtés
Pont fessier
Couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis.
Élevez vos hanches du sol en contractant vos fessiers jusqu’à ce que votre tronc soit en ligne avec les jambes.
Revenez en position initiale et répétez.
Pont fessier et ext. genou (A)
Débutez sur le dos avec les genoux fléchis.
Soulevez les hanches pour vous placer en position de pont arrière.
À partir de cette position, dépliez un genou à la fois en gardant la cuisse parallèle à l’autre.
Ramenez le pied sur le sol et répétez de l’autre côté. Redescendez après ces deux répétitions.
Fente avec pas
Débutez en vous tenant bien droit.
Faites un pas devant et descendez en fente avec votre genou au dessus de votre pied avant.
Évitez de compenser en basculant le bassin devant qui amènera la colonne lombaire en hyperextension.
Faites-le en alternant les jambes
Montée de marche genou haut
Tenez-vous face à des escaliers.
Placez un pied sur la marche du bas.
Montez sur ce pied puis levez le genou opposé sans que le pied ne touche à aucune marche puis ramenez-le au sol.
Changez les pieds une fois les répétitions effectuées.
Planche sur les mains
Couchez-vous sur le ventre, appuyé sur les coudes et les orteils.
Soulevez le corps pour créer une ligne droite.
Maintenez la position.
Chaise au mur isométrique 70°
Faites un squat le long
d’un mur, en arrêtant le mouvement lorsque vos genoux sont fléchis à 70°.
Gardez le dos à plat
contre le mur et maintenez la position pour la durée prescrite.
